Olbaltumvielu diēta ir viena no populārākajām diētām svara zaudēšanai. Tomēr visās diskusijās strīdīgās puses tiek iedalītas divās kategorijās: vieni izceļ tā efektivitāti un vieglu pieķeršanos, citi ir visai skeptiski par iespējamām veselības komplikācijām, ko izraisa bieža olbaltumvielu lietošana. Tomēr šī diēta var būt lielisks svara zaudēšanas mehānisms, ja to lieto pareizi.
Olbaltumvielu diētas būtība
Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu svara zaudēšanai kļūst arvien populārākas aptuveni ik pēc 10-15 gadiem. Viņu kritērijs ir iegūt 30 procentus vai vairāk kaloriju no olbaltumvielām, vienlaikus patērējot ierobežotu ogļhidrātu daudzumu.
Protams, aplūkotās liekā svara apkarošanas metodes galvenais elements ir olbaltumvielas (vienkāršāk sakot - proteīns).
Mūsu ķermenim pastāvīgi ir nepieciešamas daudzas aminoskābes, lai nodrošinātu veiktspēju un labu veselību. Tāpēc olbaltumvielu uzturs ir tik svarīgs: olbaltumvielas pārtikas gremošanas laikā tiek pārveidotas par aminoskābēm, un tad no tām tiek veidotas mūsu pašu olbaltumvielu molekulas. Ja nav ogļhidrātu vai tauku, mūsu ķermenis spēj iegūt enerģiju no aminoskābēm.
Priekšrocības un trūkumi
Ātri zaudēt svaru ir diezgan viegli: jums vienkārši jāpārtrauc ēst. Šī ieteikuma kaitīgums ir manāms, kad badošanās notievēšanas vārdā noved pie pastāvīgas pārēšanās pēc diētas pārtraukšanas un, protams, vieglas atgriešanās ar lielām grūtībām pie samazinātā ķermeņa svara.
Stingrām diētām, kas krasi samazina jebkura pārtikas, tostarp olbaltumvielu, patēriņu, ir šāds efekts. Ar olbaltumvielu deficītu muskuļi ātri piedzīvo distrofiju. Tas rada īslaicīgu efektu svara zuduma veidā, tomēr nākotnē tas noved pie tā, ka muskuļu skelets pārstāj uzturēt nepieciešamo formu, un ķermeņa svara samazināšanās neizraisa tonētu formu parādīšanos.
Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai novērš šo efektu. Tomēr parādās šāda iezīme: ja nepieciešamais olbaltumvielu daudzums nāk ar pārtiku, bet ķermenis netiek pakļauts pastāvīgai fiziskai slodzei, olbaltumvielas, kas netiek izmantotas muskuļu atjaunošanai, rada slāpekļa savienojumus. Ķermenis tos neprasa, un tas ātri atbrīvojas no tiem, noslogojot nieres.
Arī šī svara zaudēšanas metode ir jāievēro vienlaikus ar intensīvu fizisko slodzi. Ikviens izmanto vingrojumus pēc savas patikas – fitnesa, bodibildinga, skriešanas, ātrās pastaigas. Ir nepieciešams sasprindzināt un trenēt muskuļus. Olbaltumvielu ēdienkarte kopā ar kustībām radīs patiesi slaidu ķermeni.
Augsta proteīna diētas trūkumi:
- Efekts ir ātrs, bet īslaicīgs. Tas notiek tāpēc, ka organisms neatceras vispārējos tievēšanas principus, kā tas notiek ar sabalansētu uzturu, līdz ar to nerodas ieradums racionāli ēst. Tā rezultātā zaudētais svars var atgriezties, tiklīdz tiek pārtraukta attiecīgā diēta;
- Olbaltumvielu pārtikā var būt diezgan daudz kaloriju.
Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai: nedēļas ēdienkarte
| diena | Ēšana | Izvēlnes paraugs |
| pirmdiena | Brokastis | 200 g biezpiena, zāļu tējas |
| Otrās brokastis | nektarīns | |
| Pusdienas | 130 g ceptas zivis, rupjmaize | |
| Pēcpusdienas uzkodas | burciņa jogurta | |
| Vakariņas | liellopu gaļa ar dārzeņiem | |
| otrdiena | Brokastis | 2 cieti vārītas olas, vārīta kafija |
| Otrās brokastis | bumbieris | |
| Pusdienas | 250 g foreles vai citas zivis, kas ceptas folijā ar brokoļiem | |
| Pēcpusdienas uzkodas | kefīrs ar zemu tauku saturu | |
| Vakariņas | cepta vistas krūtiņa, sagriezti dārzeņi ar saulespuķu eļļu | |
| trešdiena | Brokastis | 250 g jogurta |
| Otrās brokastis | rīvētu burkānu | |
| Pusdienas | tītara fileja, glāze sulas | |
| Pēcpusdienas uzkodas | greipfrūts | |
| Vakariņas | cepta liellopa gaļa, maize bez rauga | |
| ceturtdiena | Brokastis | 200 g zema tauku satura biezpiena, zāļu tējas |
| Otrās brokastis | banāns | |
| Pusdienas | vārīta zivs ar dārzeņiem | |
| Pēcpusdienas uzkodas | Rjaženka | |
| Vakariņas | vistas fileja ar brūnajiem rīsiem, sagriezti dārzeņi ar saulespuķu eļļu | |
| piektdiena | Brokastis | omlete, kafija |
| Otrās brokastis | bumbieris | |
| Pusdienas | vārīta liellopa gaļa, rupjmaize | |
| Pēcpusdienas uzkodas | matsoni | |
| Vakariņas | cepta vistas fileja un brokoļi | |
| sestdiena | Brokastis | zema tauku satura kefīrs un auzu pārslu cepumi |
| Otrās brokastis | granātābols | |
| Pusdienas | baklažāni, cukini un bulgāru pipari, sautēti ar saulespuķu eļļu | |
| Pēcpusdienas uzkodas | burciņa jogurta | |
| Vakariņas | 130 g liellopa gaļas, vārītas vai grilētas, tomāts | |
| svētdiena | Brokastis | 2 olas, vārītas maisiņā, uzvārīta kafija |
| Otrās brokastis | 2 mandarīni | |
| Pusdienas | lēcu zupa, maize bez rauga | |
| Pēcpusdienas uzkodas | Rjaženka | |
| Vakariņas | 130 g zivs, vārīta vai grilēta, gurķis |
Ko jūs varat darīt, ievērojot diētu?
Ievērojot olbaltumvielu diētu, lietojiet šādus ēdienus un dzērienus:
- gaļa: liellopu gaļa, aļņi, truši, ieskaitot mēli;
- putnu gaļas produkti: vista, zoss;
- zivis un jūras veltes (garneles, krabji);
- vistas, zoss, paipalu olas;
- piena produkti;
- dažādi graudaugi;
- augļi: citrusaugļi;
- dārzeņi: gurķi, tomāti, burkāni, kāposti;
- melnā, zaļā vai zāļu tēja.
Jāpiebilst, ka visi šie produkti ir jāsagatavo noteiktā veidā. Gaļu un zivju produktus var tvaicēt, vārīt, cept vai sautēt cepeškrāsnī. Šajā gadījumā nekādā gadījumā nevajadzētu lietot eļļu vai taukus.
Olas vislabāk ēst vārītas. Olu kulteni vai omleti, ievērojot olbaltumvielu diētu, varat ēst tikai tad, ja tie ir pagatavoti teflona pannā bez eļļas un taukiem.
Pirms piena produktu lietošanas rūpīgi jāizpēta iepakojums: izvēlieties tādu ar minimālu tauku saturu.
Gatavojot putru, nepievieno cukuru vai sviestu.
Ko nedrīkst darīt, ievērojot diētu
Olbaltumvielu diētas būtība mums šķiet tāda pārtikas produktu patēriņa izslēgšana, kas satur ogļhidrātus un taukus. Tas noved pie lieko tauku un ūdens iekļūšanas no ķermeņa.
Attiecīgās diētas laikā izslēdziet no ēdienkartes pārtikas produktus, kas nav norādīti tās detalizētajā aprakstā. Tie ir produkti, kas pēc tam organismā tiek pārvērsti taukos.
Tie galvenokārt ietver visu veidu saldumus:
- cepumi;
- konfektes;
- kūkas;
- kūkas, eklēri.
Mēs izslēdzam šādus miltu izstrādājumus:
- maize un maizes izstrādājumi;
- maizes izstrādājumi (īpaši tie, kas pagatavoti ar daudz tauku).
No piena produktiem ir izslēgts tikai sviests.
Nevajadzētu lietot olbaltumvielas saturošu pārtiku, kas pagatavota ar taukiem un eļļu (cepta vista, gaļa), jo tie var sabojāt visus iecerētos mērķus.
Starp dzērieniem jums pilnībā jāizvairās no alkohola un kvasa.
Efektīvas olbaltumvielu diētas svara zaudēšanai
Kremļa diēta
Gandrīz jebkura proteīna pārtika satur slēptos taukus; arī diēta bez ogļhidrātiem ir diezgan bīstama veselībai - olbaltumvielu diētā ogļhidrātu saturs ir absolūti samazināts, bet ne izvadīts. Kremļa olbaltumvielu diētā ienākošo ogļhidrātu uzskaite notiek pēc vienkārša matemātiska principa – katram produktam tiek piešķirts savs ogļhidrātu indekss ballēs. Lai iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu, nepārsniedzot ogļhidrātu daudzumu, šīs diētas sekotāji vienkārši skaita šīs vienības visas dienas garumā.
Dukana diēta
Ikvienam ir šūnas, kas uzglabā taukus. Atšķiras tikai to skaits: kādam ir vairāk, citam mazāk. Tiem, kuriem ir vairāk šo šūnu, ir nosliece uz aptaukošanos. Kad tauku šūna ir saturējusi pietiekamu daudzumu tauku, tā sāk atbrīvot lieko. Un viņa to pārnes uz taukaudiem, un cilvēks kļūst resns.
Pjērs Dukans ir uztura speciālists no Francijas, speciālists pareizas uztura jomā. Viņa olbaltumvielu ekspress diēta ļauj neciest no bada un patērēt tik daudz pārtikas, cik nepieciešams cilvēka ķermenim.
Kādu dienu pacients ieradās pie ārsta un lūdza palīdzēt viņam zaudēt svaru, neizslēdzot gaļu no ēdienkartes. Dukanam par to bija jādomā, un risinājums tika atrasts. Ārsta metodes vienkāršība sastāv no četrām secīgām darbībām:
- Uzbrukums notiek, kad notiek pilnīga ogļhidrātu pārtikas aizstāšana ar olbaltumvielām.
- Kruīzs/alternatīva — mainiet tikai olbaltumvielu dienas ar proteīna-dārzeņu dienām.
- Konsolidācija/konsolidācija - par katru zaudēto kilogramu - tiek piešķirtas 10 dienas.
- Stabilizācija - atgriežas pie ierastā uztura.
Uzbrukuma stadija - izslēgt no uztura:
- cukurs
- pīle
- zoss
- trusis
- cūkgaļa
Šajā posmā organismā rodas stress, un cilvēks zaudē svaru. Šī posma prasības ir jāizpilda nevainojami, jo šis posms nosaka kopējo svara zudumu visā uzturā.
1. posma ilgums ir ne vairāk kā 10 dienas.
Pārmaiņu stadija - izslēgt:
- kartupeļi
- visu veidu graudaugi un makaroni
- zirņi
- olīvas
- pupiņas
Lielākā daļa svara zaudēšanas notiek šajā posmā.
"Konsolidācijas" posms - izslēgt:
- banāni
- ķirši
- ķirši
- vīnogas
- vīģes
“Konsolidācijā” jūs pierodat ēst jaunā veidā. Tas ir ilgs process, jo... Ja vēlies samazināt svaru par 9 kg, tad pie šīs diētas jāpaliek 90 dienas.
Stabilizācijas posms - šie produkti būs uz jūsu galda uz visiem laikiem.
Pēc diētas kursa cilvēks neapzināti, jo... mainās paradumi, cilvēki sāk ēst jaunā veidā, lai gan vienmēr pastāv risks pieņemties svarā, tāpēc ir svarīgi ievērot piesardzību:
- forever olbaltumvielas + dārzeņi pamatdiēta;
- pilngraudu maize;
- augļi un siers 200 g dienā;
- 2 porcijas svētku maltītes nedēļā
- “Ceturtdiena – zivs” proteīns;
- Un, protams, vismaz 20 minūtes pastaigas katru dienu.
Miljoniem cilvēku izmanto Pjēra Dukana metodi, lai zaudētu svaru, neskaitot kalorijas un nesverot katru porciju. Visi ārsta pacienti, kuri ņēma vērā šos ieteikumus, zaudēja svaru ātrāk nekā tie, kuri tos ignorēja.
Receptes
Cepšanai izmanto ar teflonu pārklātu pannu, jo... visu cep bez eļļas.
Kefīra vistas krūtiņa
- 0,5 glāzes kefīra + tikpat daudz ūdens;
- 150 g vistas filejas;
- sāls, malti melnie pipari;
- pētersīļi;
- dilles.
Pagatavošana: sagriež gaļu, zaļumus+garšvielas un visu pārlej ar kefīra marinādi, liek aukstumā uz vismaz 3 stundām.
Pēc tam uzkarsē pannu un sautē mūsu omleti apmēram 10 minūtes.
Biezpiena želeja
- biezpiens 200 g;
- 1 ēd.k. karote želatīna;
- 1 tējk. kakao;
- kanēlis;
- vanilīns.
Pagatavošana: ielej želatīnu utt., Sajauc biezpienu, kakao, vanilīnu, šajā maisījumā ielej atdzesētu želatīnu un liek ledusskapī uz 5 stundām. Un mūsu deserts ir gatavs!
Džūljens asorti
- Vistas krūtiņa 1 gabals;
- Šampinjonu sēnes 300 g;
- 1 sīpols;
- 0,5 ēd.k. kefīrs vai jogurts (nav salds) vai matsoni;
- 2 ēd.k. karotes ūdens;
- Biezpiens (pēc izvēles).
Ēdienu gatavošana:
Uzvāra un sakapā krūtiņu, apcep šķidrumu no sēnēm, pievieno sakapātus sīpolus un nedaudz pasautē, pievieno gaļu. Atsevišķi sajauciet kefīru (vai jogurtu, vai matsoni) ar ūdeni un pārlejiet ar šo mērci mūsu sēnēm un vistu. Dekorē (pēc izvēles) ar graudainu biezpienu un liek cepeškrāsnī uz 10 minūtēm.
Jūras gardumi
- garneles;
- kalmāri;
- mīdijas;
- 2 ēd.k. l. želatīns;
- 1 glāze auksta vārīta ūdens (želatīnam).
Gatavošana: aplej želatīnu ar glāzi ūdens un atstāj uz stundu. Šajā stundā mēs vārām savas jūras veltes (rezervē buljonu), mums vajadzēs 2-3 glāzes.
Pēc stundas ņem želatīnu, ielej buljonu un karsē, neļaujot tam vārīties, maisot. Jūras veltes liek veidnē, pievieno buljonu un atdzesē.
Pildīti kalmāri
- Kalmāri 2 gab.;
- Olas 4 gab.;
- Šampinjonu sēnes 300 g;
- Cietais zema tauku satura siers 100 g;
- Dilles;
- Sojas mērce 1/3 tase.
Vispirms: ielieciet kalmārus verdošā ūdenī un pagatavojiet tos tur 3 minūtes;
Otrais: Vāra olas, atdaliet baltumus no dzeltenumiem (dzeltenumi pēc saviem ieskatiem), receptē tiek izmantoti tikai baltumi.
Treškārt: iztvaicē ūdeni no šampinjoniem, tad tiem pannā pievieno olbaltumvielas, zaļumus, sieru un visu pārlej ar sojas mērci. Izliksim to visu mazliet.
Piepildiet kalmārus ar šo maisījumu un apcepiet tos trīs minūtes.
Kontrindikācijas
Katram olbaltumvielu diētas veidam ir savas īpatnības un nianses. Pirms sākat, uzmanīgi izlasiet kontrindikācijas. Ja rodas šaubas, varat konsultēties ar ārstu.
Jebkurā gadījumā augsta proteīna diēta ir kontrindicēta pacientiem ar hepatītu un citām aknu slimībām. Tas ir ārkārtīgi nevēlams cilvēkiem ar sirdsdarbības traucējumiem. No šīs diētas būs jāatsakās arī grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti.
To slimību saraksts, kurām nevar izmantot olbaltumvielu diētu:
- nieru slimības;
- žultsakmeņu slimības;
- aknu slimības;
- onkoloģija.
Diētas laikā pastāv trombozes risks, kas ir saistīts ar paaugstinātu asins recēšanu. Šī iemesla dēļ diētai ir vecuma ierobežojumi, kā arī cilvēkiem ar sirds un sirds sistēmas slimībām.
Jāņem vērā arī tas, ka attiecīgās diētas ievērošanai nepieciešams aktīvs dzīvesveids. Pretējā gadījumā tā laikā un bezdarbības gadījumā var parādīties nieru pietūkums un urīna oksidēšanās, kas vēlāk apdraud urolitiāzes rašanos.
Secinājums
Tātad olbaltumvielu diēta ir efektīva, taču tai ir kontrindikācijas. Tāpēc pirms tā uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, kā arī par papildu vitamīnu un minerālvielu lietošanu.